Консультация психолога в Саратове
Стресс-это часть современной жизни и избавиться от него практически невозможно. Но когда стресс перерастает в гнев – все! пора учиться им управлять.
Сегодня не проблема обрести навыки управления своими эмоциями и избавляться от эмоционального напряжения безопасно для себя и окружающих. Попробуем разобраться, как этого можно добиться.
А если брать во внимания тот факт, что со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся практически ежедневно, то даже самые стрессоустойчивые люди могут периодически поддаваться гневу, давая волю своей агрессии. Как правило, весь этот напор негатива выливается на самых близких людей: родственники, друзья, муж/жена, дети.
Простые, но рабочие способы управления своим гневом
Предлагаем вам рассмотреть ряд действенных, а главное проверенных способов, которые помогут вам сохранить здоровье и спокойствие в вашей семье.
1 Отвлекитесь, уйдите от ситуации вызывающей у вас гнев
Просто попробуйте перенаправить фокус внимания с объекта своего гнева. Это первое, что следует сделать в момент раздражения, по мнению американского психолога Сьюзен Нолен-Хоэксема.
Зацикливаясь на негативных ситуациях, мы начинаем еще больше нервничать, что может вызвать новый порыв гнева. Это подтверждено рядом научных исследований профессора университета Огайо Б. Бушмена.
Бушмен провел простой эксперимент. Сочинения его студентов были подвергнуты критике через подставное лицо. После чего, он предложил одной группе студентов боксировать грушу и все время думать об обидчике.
А другая группа должна была вовремя боксирования сосредоточиться только на своих движениях. В результате было выяснено, что испытуемые из первой группы оказались гораздо более мстительными и агрессивными.
2 Начните дышать и считать до десяти
Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и чувствуете злость, то сразу же сделайте ряд глубоких вдохов. Как считает профессор Гарварда Эндрю Вейл, правильное дыхание даст вам возможность быстро восстановить свой эмоциональный фон.
В момент злости человек дышит довольно часто и поверхностно. А бывает и совсем задерживает дыхание. А когда мы начинаем дышать глубоко и медленно, то напряжение снижается и уходит.
Делайте выдохи несколько длиннее, чем вдохи. Это позволит снизить количество адреналина в крови и отвлечься от триггера, который спровоцировал тревогу. Этот способ, ко всему прочему, поможет вам справиться и с бессонницей.
3 Устройте тайм-аут в общении с оппонентом
В момент сильного эмоционального накала люди не способны адекватно подходить к ситуации. Когда вы поняли, что в разговоре начинаете повышать голос, остановитесь и возьмите паузу. Так вы сможете вовремя «затормозить» и не сказать того, о чем потом пожалели бы.
Во время тайм-аута подумайте, что вы хотите сказать своему оппоненту и как это можно сделать спокойно, без агрессии.
Оптимальным решением в такой ситуации будет прогулка на свежем воздухе. Погуляйте в одиночестве минут двадцать, так вы отвлечетесь и избавитесь от гнева безопасным для себя и других способом. Во время прогулки выберите быстрый темп и старайтесь обращать внимание на все, что происходит вокруг вас.
Если прогулка вам по какой-либо причине не подходит, то можно заменить ее танцами, упражнениями на растяжку. А можно вообще отправиться в спортзал. Вернувшись к разговору, вы сможете завершить его спокойно и без истерик.
Вернуть себя в состояние эмоционального равновесия можно посредством различных методов и техник. В тот момент, когда вы готовы выплеснуть на человека весь свой негатив, остановитесь и внимательно посмотрите на своего собеседника.
Вероятнее всего, перед вами человек, которому просто необходимо ваше внимание и поддержка. Задумайтесь об этом, посмотрите на себя со стороны в этот момент. Проще это сделать при помощи зеркала.
В период очередной вспышки гнева просто подойдите к зеркалу и посмотрите на свое отражение. Вам нравится? Запомните себя таким и отсылайте свою память к этому отражению каждый раз, когда волна гнева накрывает вас.
4 Разберитесь с причиной своего гнева
Так считают психологи, утверждая, что как раз выражение своих эмоций, позволяет минимизировать уровень стресса и повысить иммунитет.
К такому заключению пришел профессор Гиора Кейнан из университета в Тель-Авиве. По его мнению, крайне важно уметь принимать свои чувства и эмоции и грамотно их выражать.
Специалисты, которые работают в направлении эмоционально – фокусированной терапии, утверждают, что гнев, чаще всего, — это вторичная эмоция, которая следует за чувством вины, тревогой или стыдом.
Обратите внимание, что вы испытываете в тот момент, когда напряжение нарастает.
- Если это страх, то попробуйте потрясти всем телом, чтобы расслабить мышцы.
- Если вам обидно, то стоит поплакать,
- а если вы раздражены – покричите, побейте подушку или включите громкую и резкую музыку, например, рок.
5 Изучите триггеры и этапы развития своего гневного состояния.
Обратите внимание:
- Какие моменты и ситуации вызывают у вас злость и раздражение;
- Как реагирует ваше тело в такие моменты, отследите свои физические реакции. Возможно, ваше сердце забилось очень часто, вы покраснели, проявилась повышенная потливость, челюсть сильно сжалась, возникли неприятные ощущения в какой-либо части тела и пр.
- Понаблюдайте за этими ощущениями. В какой момент они приходят и когда уходят.
Эта информация даст вам возможность сохранять спокойствие и здравый ум при любых обстоятельствах.
6 Найдите поддержку среди близких, поделитесь с ними
Поддержка близких людей – проверенный способ восстановить свое эмоциональное равновесие. Справиться с эмоциональной нестабильность одному достаточно сложно.
- поделитесь с близкими причинами своего раздражения,
- расскажите, что вы стараетесь работать над собой, что очень сожалеете о своих агрессивных и гневных реакциях.
- объясните, что понимаете насколько важно уметь решать все проблемы спокойно и без агрессии. Так вы донесете до своих родных и друзей, что их чувства и они сами крайне важны и значимы для вас.
Например, попросите их хвалить вас в момент, когда у вас не получается экологично справляться с гневом и раздражением.
7 Подберите для себя стоп-слово
Чтобы вы могли вовремя остановиться в момент неприятной ситуации возникновения гнева, придумайте для себя и своих близких своеобразный словесный стоп-сигнал.
Если во время разговора кто-то произносит такое слов, то он должен немедленно закончиться. Конечно, это не приведет к устранению противоречий, но даст вам возможность возобновить разговор, когда вы успокоитесь и закончить его конструктивно.
Еще один возможный вариант – памятка с несколькими фразами, которые вернут вас в равновесие. К примеру, можно написать: «Для меня важно сохранить отношение с этим человеком, а не высказать ему свои претензии!».
Держите эту «волшебную фразу» под рукой, перечитывайте ее в сложные эмоциональные моменты. Это поможет вам минимизировать накал эмоций.
8 Приведите в порядок свой режим дня.
Хроническое состояние стресса – довольна частая причина эмоциональных срывов. Обратите внимание на свой режим дня: достаточно ли вы спите, правильно ли сочетаете отдых и работу, придерживаетесь правильного питания и пр.
В этом случае гнев – это сигнал к тому, что вам следует что-то срочно менять. Выделяйте в своем списке дел время для того, чтобы поддерживать не только свое физическое, но эмоциональное здоровье.
Выберите себе интересное хобби, больше проводите времени с родными и близкими, с семьей. Начните заниматься йогой, используйте медитативные практики.
9. Ведите дневник эмоций
Те эмоции, которые не получается выразить словом, можно и нужно прописать. Так вы избавитесь от разрушительных чувств и сможете увидеть проблему и ситуацию со стороны, под другим углом. Кроме того, это прекрасно развивает эмоциональный интеллект.
- Начните вести свой «Дневник гнева».
- Делитесь с ним своими чувствами, вспышками злости и агрессии.
- Опишите в дневнике их причины и те эмоции, которые вы при этом испытывали.
- Пишите, как чувствуете и что думаете.
- И через некоторое время вы станете замечать, что стали отслеживать свои эмоциональные состояния и проявления чувств.
- Это научит вас не допускать в своей жизни тех ситуаций, которые провоцирую у вас гнев и раздражение.
«Дневник эмоций» вы можете вести как в бумажном, так и в электронном варианте, воспользовавшись одним из мобильных приложений.
Если вы хотите разобраться в своем внутреннем мире, в психологических хитросплетениях своих семейных связей, в проблемах воспитания детей или в отношениях с подростками, обращайтесь к нам.
Психологи Центра «Радость Жизни» с удовольствием помогу вам профессиональным советом, консультацией, рекомендациями.
Отзывы клиентов нашего центра – яркое тому подтверждение.
Звоните! Даже если и не хочется! А ведь надо. Звоните, приходите, решим ваш вопрос вместе и… поверьте, поможет.
Как помогло этим людям, кто сомневался, но пришёл.